Silvio chiede: Sport e alimentazione
Gentile dr. senette sono uno sportivo che da anni si cimenta nelle mezze maratone. Ad ogni incontro con i miei “colleghi” corridori ne sento sempre una nuova sull’ alimentazione da tenere in fase di allenamento e nel pre-gara.
potrebbe darmi qualche suggerimento o indicarmi una sorta di decalogo di cose da fare per ottimizzare le mie performance sportive?
dr. Senette risponde:
caro silvio, posso sintetizzare in 10 punti essenziali le regole per una corretta alimentazione che tutti, atleti e non, dovrebbero seguire:
l'alimentazione dovrebbe:
1. seguire i ritmi circadiani e distribuire i pasti in base all'attività sportiva;
2. essere adeguata alle esigenze dell’atleta-individuo;
3. assicurare la corretta idratazione;
4. essere equilibrata rispetto alle fonti energetiche alimentari;
5. essere facilmente digeribile;
6. limitata nel consumo di bevande alcoliche, in particolare subito dopo l'allenamento/partita;
8. prevedere uno spuntino al termine dell'allenamento/partita;
9. essere accompagnata da un corretto stile di vita i generale
10. favorire un corretto recupero psico-fisico
nello specifico dell’alimentazione di un atleta, una cosa molto importante da tenere in considerazione sempre durante gli allenamenti ma in particolare prima della gara, sarà l'orario della prestazione per effettuare un pasto ben bilanciato. in generale, il pasto prima dell'attività, dovrebbe essere composto principalmente da carboidrati, che porta ad un risparmio di glicogeno muscolare ed epatico, moderato di proteine e povero di fibre e grassi per minimizzare disturbi gastrointestinali.
durante la gara gli unici nutrienti che l'organismo riesce a metabolizzare facilmente in tempi utili, oltre all'acqua, sono i glucidi semplici e i sali minerali, pertanto le somministrazioni saranno unicamente liquide. durante è possibile consumare, sempre in forma liquida, anche composti a basse concentrazione di glucosio; il fruttosio, pur non stimolando la risposta insulinica, non viene più consigliato perché i tempi della sua completa utilizzazione appaiono molto lunghi ed ha inoltre evidenziato alla lunga effetti collaterali sull’ insorgenza di patologie metaboliche come il diabete; inoltre il recupero delle perdite che si verificano durante l'attività è particolarmente importante per atleti che hanno gare ravvicinate. Sarebbe opportuno assumere alimenti che contengono sia carboidrati che proteine per consentire il ripristino delle scorte di glicogeno e sostenere la riparazione muscolare. anche il recupero dei fluidi è indispensabile: per assicurare una corretta reidratazione sono da escludere l'assunzione di bevande alcoliche fino alle 48 h successive